《高效休息法》IT从业者如何高效休息

末蓝、 2023-02-26 15:30 10阅读 0赞

### 《高效休息法》IT从业者如何高效休息 ###

*  一、DMN
 *  二、正念（mindfulness）
 *  三、消除大脑疲劳的七个休息法
 *   *  3.1 正念呼吸法——感觉脑袋昏昏沉沉时
     *   *  3.1.1 采取基本姿势
         *  3.1.2 用意识关注身体的感觉
         *  3.1.3 注意呼吸
         *  3.1.4 如果浮现杂念
         *  3.1.5 关键点：
 *  二、动态冥想——心事重重时
 *   *  2.1 步行冥想
     *  2.2 站姿冥想
     *  2.3 坐姿冥想
     *  2.4 其他方法
     *  2.5 关键点
 *  三、压力呼吸法——压力导致身体状态不佳时
 *   *  3.1 注意压力来临时自己的变化
     *  3.2 将意识集中到呼吸上
     *  3.3 将意识扩散至全身（将注意力扩散至全身设想全身都在“呼吸”）
     *  3.4 关键点
 *  四、“猴子思维”消除法——想跳脱思考怪圈时
 *   *  4.1 扔掉胡思乱想
     *  4.2 找到例外
     *  4.3 站在先贤的角度看待问题
     *  4.4 不要判断好坏
     *  4.5 探索原因
     *  4.6 关键点
 *  五、RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时
 *   *  5.1 Recognize（认知）
     *  5.2 Accept（接受）
     *  5.3 Investigate（调查）
     *  5.4 Non-Identification（保持距离）
     *  5.5 关键点
 *  六、温柔的慈悲心——看他人不顺眼时
 *   *  6.1 保持正念的意识姿态
     *  6.2 想起那个“让你不爽”的人
     *  6.3 在心中对他（她）默念以下句子
     *  6.4 关键点
 *  七、扫描全身法——身体不适有同感时
 *   *  7.1 平躺并关注自己的呼吸
     *  7.2 将注意力集中在左脚尖
     *  7.3 扫描全身
     *  7.4 全身各个部位都可以这么做
     *  7.5 关键点

原文地址：  
博客园：雪山飞猪：[《高效休息法》IT从业者如何高效休息][IT]

大脑疲劳和身体疲劳不同，身体再怎么休息，大脑疲劳还是会在不知不觉中积累  
大脑是一个重量仅仅占体重2%，却消耗着20%能量的大胃王，这些能量大部分都用在了预设模式网络（Default Mode-Network）

# 一、DMN #

指的是由内侧额叶皮质、后扣带皮层、楔前叶、顶叶顶下叶等构成的大脑网络，它会在大脑未执行有意识活动时自动进行基本操作  
![format_png][]

即使发呆、放空自己，只要DMN过度运作，大脑就永远得不到休息。那种“明明一整天都在发呆，但还是很累”的感觉，可能就是DMN过度运作的结果。  
疲劳感本身就是一种大脑现象，大脑的疲劳感比身体上的疲劳感来得更快。  
如果不塑造一个可以抑制DMN活动的大脑结构，你将永远无法获得休息

# 二、正念（mindfulness） #

通过冥想等方法促使大脑获得休息的总称

# 三、消除大脑疲劳的七个休息法 #

## 3.1 正念呼吸法——感觉脑袋昏昏沉沉时 ##

容易疲惫的大脑，无法关注“当下”，注意力焕然、无精打采、焦躁不安等都是大脑疲劳的征兆，根本原因：意识始终关注着过去和未来，就是不关注“现在”

对以下情况有效：

*  减轻压力，抑制杂念
 *  提高注意力和记忆力
 *  控制情绪
 *  改善免疫力

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### 3.1.1 采取基本姿势 ###

*  坐在椅子上，稍微挺直背部，离开椅背
 *  腹部放松，手放在大腿上，双腿不交叉
 *  闭上眼睛。如果采用睁眼的方式，则双眼望向前方2米左右的位置

### 3.1.2 用意识关注身体的感觉 ###

*  感受与周围的接触（脚底与地板、屁股和椅子、手和大腿等。）
 *  感受身体被地球重力吸引

### 3.1.3 注意呼吸 ###

*  注意与呼吸有关的感觉（通过鼻孔的空气/因空气出入而导致胸部与腹部的起伏/呼吸与呼吸间的停顿/每一次呼吸的深度/吸气与呼气的空气温度差异等）
 *  不必深呼吸也不用控制呼吸，感觉像是等着空气自然到来
 *  为呼吸贴上“1”“2”……“10”的标签

### 3.1.4 如果浮现杂念 ###

*  将注意力重新放在呼吸上（呼吸是“意识的锚”）
 *  产生杂念是很正常的，不必苛责自己

### 3.1.5 关键点： ###

*  5分钟或10分享，重要的事每天持续实践
 *  要在同一时间、同一地点进行（大脑最喜欢“习惯”）

# 二、动态冥想——心事重重时 #

摆脱让大脑疲劳的“自动驾驶状态”  
人们往往同时要做好几件事，越处于“自动驾驶状态”，大脑越容易出现杂念。一旦成为习惯，注意力和专注力会下降

对以下情况有效：

*  改善专注力和注意力
 *  实现心流状态（flow state）

![format_png 1][]

## 2.1 步行冥想 ##

*  步行速度任意，一开始建议走慢一点
 *  有意识的留意手脚肌肉及关节的变化、与地面接触的感觉
 *  给自己的动作分类，例如“左右”“上下”（这样能进一步集中注意力）

## 2.2 站姿冥想 ##

*  双脚与肩同宽，伸出双臂，在身体两侧缓缓抬高
 *  注意力集中在腕部肌肉的变化、血液下流的感觉，还要感受重力
 *  慢慢将手臂抬高后，再慢慢放下至原位，反复重复几次

## 2.3 坐姿冥想 ##

*  坐在椅子上，从后向前慢慢转动肩膀
 *  用心感受肌肉、关节的变化
 *  转动一次后，再反方向转动，集中注意力

## 2.4 其他方法 ##

*  有知识地关注日常生活中的动作，例如穿衣服、刷牙等。
 *  开车时可以关注屁股坐在椅子上的感觉，手握方向盘触感、刹车时肌肉与关节的变化等
 *  一边做简单的体操，一边关注身体的变化

## 2.5 关键点 ##

*  提前决定好进行动态冥想的时机有助于养成习惯
 *  吃饭时也可以进行动态冥想，如关注食物的口感、食物在口腔内的触感、唾液的变化等

# 三、压力呼吸法——压力导致身体状态不佳时 #

改善脑补结构，改变对压力的感知方式  
压力逐渐积累会对身体造成巨大的伤害，开始可能只是身体疲惫或肩酸背痛，但逐渐加重后会导致激烈的腹痛、胃肠炎等  
为了防止压力产生和恶化，可以采取从大脑（前额叶和杏仁核）开始改善的“压力呼吸法”

对以下情况有效

*  消除压力
 *  消除压力造成的紧张感（肩膀僵硬等）
 *  改善其他身体不适

![format_png 2][]

## 3.1 注意压力来临时自己的变化 ##

*  采取冥想的基本姿势（正念呼吸法）
 *  将造成压力的原因总结成一句话（这样做更容易把握身体和内心的反应）

## 3.2 将意识集中到呼吸上 ##

参考正念呼吸法

## 3.3 将意识扩散至全身（将注意力扩散至全身设想全身都在“呼吸”） ##

*  吸入空气时，设想对压力有所反应的身体部位都在随着呼吸起伏，有意识的保持该部位的放松
 *  继续将注意力扩散至周围的空间

## 3.4 关键点 ##

*  身体疲劳的主要原因是大脑疲劳
 *  将导致压力的原因“呼吸化”后，能够使自己的“认知扭曲”客观化

# 四、“猴子思维”消除法——想跳脱思考怪圈时 #

让反复在脑海中出现的“猴子思维”安静下来  
猴子思维：脑海中过多的思虑和杂念  
过多的思虑和杂念就像猴子在大脑中喧闹一样，会消耗大量的能量，导致大脑疲劳、睡眠质量下降。  
只要给那些反复出现的想法“取个名字”就能摆脱这种状态

对以下情况有效：

*  抑制某个想法的重复出现
 *  提高注意力
 *  改善睡眠质量，容易进入深度睡眠

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## 4.1 扔掉胡思乱想 ##

*  给想法贴上标签，留心那些“想了很多遍”的事情
 *  想象把那些已经“受够”想法踢出大脑的感觉

## 4.2 找到例外 ##

*  试想一些不符合该想法的例子
 *  一直出现同样的想法，是不是因为设置了同一个前提
 *  想想一直纠结的这个想法是否有反例

## 4.3 站在先贤的角度看待问题 ##

*  自己尊敬的人或历史上的伟人会怎么处理？
 *  他们是否将“杂念本身”和“心怀杂念的自己”
 *  等视之？

## 4.4 不要判断好坏 ##

正念的基础是接受原原本本的当下，出现的想法是好是坏都不重要，重要的事不要对此做价值判断，不做道德评判

## 4.5 探索原因 ##

*  为什么这个想法会出现这么多次？
 *  从自己的深层需求开始重新思考

## 4.6 关键点 ##

思考的重复会妨碍睡眠

# 五、RAIN法——被愤怒冲动冲昏头脑时 #

创造一个“不会被杏仁核挟持”的大脑结构  
大脑承受过多压力时，控制本能和情感的杏仁核就开始失控。掌管理性思考功能的额叶可以抑制这种现象，只要持续冥想，你就能创造出实现两者平衡的大脑结构

针对以下情况有效：

*  平息怒气
 *  控制欲望，抑制冲动情绪
 *  减肥、戒烟

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## 5.1 Recognize（认知） ##

*  认识到内心的愤怒
 *  不把愤怒和愤怒的自己划等号

## 5.2 Accept（接受） ##

接受自己愤怒的事实

## 5.3 Investigate（调查） ##

*  观察一下愤怒时身体有何变化？
 *  心率变化如何？
 *  身体哪个部位感到紧绷？

## 5.4 Non-Identification（保持距离） ##

*  不要过分纠结自己的情绪
 *  甩掉愤怒，把愤怒设想成是他人之事

## 5.5 关键点 ##

目标性越强的人越不容易放松心情，更容易情绪激动。

# 六、温柔的慈悲心——看他人不顺眼时 #

培养可以消除大脑疲劳的“正面情绪”  
遇到看不顺眼的人或事，与其把精力浪费在厌恶、嫉妒、愤怒这些情绪上，不去花时间多培养“积极向上的情绪”

对以下情况有效：

*  抑制对他人的负面情绪
 *  培养正面情绪

![format_png 3][]

## 6.1 保持正念的意识姿态 ##

*  平常的正念冥想持续做10分钟
 *  注意力从消极情绪重新集中到“当下”

## 6.2 想起那个“让你不爽”的人 ##

*  内心浮现那个造成你压力的人
 *  关注想起他（她）时的身体感觉和心情变化

## 6.3 在心中对他（她）默念以下句子 ##

*  “希望你能避开各种危险，平平安安”
 *  “希望你幸福，安心自在”
 *  “希望你身体健康”

## 6.4 关键点 ##

“慈悲心”可以抑制DMN的过渡活跃

# 七、扫描全身法——身体不适有同感时 #

从大脑方面消除身体的疲劳与疼痛  
大脑的状态会通过自律神经系统和激素反映到身体上。  
大脑积累太多疲劳后，身体的一部分会开始感到疲劳，严重时会局部感到疼痛。  
正念冥想不仅能抑制短时间的疼痛，还能有效建立可应付疼痛的大脑结构

对以下情况有效：

*  压力性疼痛
 *  皮肤病、热潮红
 *  调节自律神经

![format_png 4][]

## 7.1 平躺并关注自己的呼吸 ##

*  没有平躺的环境可以坐在椅子上
 *  有意识地关注呼吸时腹部的上下起伏变化

## 7.2 将注意力集中在左脚尖 ##

*  脚接触鞋子或袜子的触感如何？
 *  脚趾与脚趾的触感如何？

## 7.3 扫描全身 ##

*  从左脚尖开始“扫描全身”
 *  吸气时，设想空气从鼻腔进入，经流全身后进入做脚尖
 *  吐气时，设想聚集在左脚尖的空气，经流全身从鼻腔呼出

## 7.4 全身各个部位都可以这么做 ##

*  从我左脚尖到左大腿的扫描结束后，可以从右脚、左手和右手、头部及腹部等部位开始扫描全身
 *  观察有疼痛感的身体部位，并扫描这一部位

## 7.5 关键点 ##

*  对于肩酸和全身乏力效果显著
 *  也要注意感受“身体的感觉是如何变化的”

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