学习方法之08克服拖延症，及时快速地完成任务

缺乏、安全感 2022-01-12 19:35 311阅读 0赞

# 学习方法之08克服拖延症，及时快速地完成任务 #

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前言  
最近在复习准备秋招，总觉得效率不高，可能学习方式哪里出了问题，思考了一下，决定先学习正确的学习方式（是否真的正确还有待）。在网上找了个学习方法教程 《刘媛媛 北大学霸教你高效学习的秘密》，不是托，还刚开始学习。现在看了七节，良多感触，推荐大家可以空闲时间看看。

教程分享出来，需要可以下载，链接失效请留言，侵删。  
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## 目录 ##

1.  11种克服拖延症方法

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这节课解决拖延症问题，主要分享拖延症带来的后果和发生过程，分析拖延的原因和解决问题的四个方向。拖延症被称为新型癌症，因为难台疗、容易反复、患病之耽误终身。

上节课跟大家分享了“痛苦小路和快乐小路”的故事，告诉大家为什么我们每次都会抵制不住诱惑，拖延真正的任务，大家已经了解了解决拖延的四个方向，这节课跟大家分享一些具体的技术。我自己看到过、试过的所有有效的方法都在这里了，总有一个方法适合你，我们的拖延症是有救的。

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### 1. 10种克服拖延症方法 ###

1.  十分钟之后再决定  
    大家听我们这节课的时候一定要把笔记做好，一条一条记，当你面临诱惑不想行动的时候，想要拖延的时  
    候，拿起来看一下笔记，哪一条适用去克服当下的拖延。不想学习工作，想看电视剧，不要立刻开电视，把课程笔记看一下，等待十分钟，之后你想开电视的冲动就没那么强烈了。
2.  警惕道德许可  
    耶鲁大学曾经做过一项研究，让学生们在脱脂酸奶和热量很高的曲奇饼中选择一个，那些以为只有一次选择机会的同学，有57％选择了曲奇饼，而那些知道下还会做出一次同样选择的同学，选择曲奇饼的人高达83．3％。因为他们高估了自己下次的自律性，认为自己下次会选择脱脂酸奶，这给了他们道德许可，让他们在这次选择中更可能放纵自己去选择曲奇饼。而事实上，当他们下次做第二次选择的时候，只有36％的人真的改变了选择。**我们很容易给自己道德许可，做完一件事情之后很容对自己不够警惕，很容拖延下下一件，做出错误的坏决定**。
3.  坚持刷牙就可以坚持背单词  
    我考研的时候特别讨厌背单词，想了一个方法，告诉自己起床之后可以不背单词，但是要坚持用电动牙刷刷牙，第二天起来就用电动牙刷刷牙，刷完之后发现对背单词没有那么讨厌了，可以做到起床、刷牙、背单词，对于背单词这件事没那么痛苦了，也可以去学习了，习惯是可以一起坚持的。其中有“引发机制”，刷牙带来的成就感可以刺激做下一件事背单词。
    
    在一个实验中，被试者需要给自己规定一个期限，完成一件一直拖延的小任务，如清理衣柜。他们需要做的工作很简单，
    
    第一周：打开衣柜，看看里面有哪些东西；  
    第二周：整理好衣架上的衣物；  
    第三周：拿出两年内没有穿过的衣服；  
    第四周：看这些旧衣物是否可以捐掉；
    
    每一次需要完成的任务都非常简单，他们都立刻做了，研究结果发现，这些人在坚持完成了清理衣柜的项目后，同时还取得了其他成就，如养成了锻炼的习惯、戒掉了烟酒和咖啡、吃饭变得健康了等。当你在一个小事情上做改变，并且坚持的时候，自控力会强，会让你在做其他事情的时候不拖延，更自律。所以**如果你想要坚持一个比较困难的习惯的时候，可一个它附近的小事情及时开始，然后带着你把大事情做完**。
4.  给成就感分级别  
    完美主义者看过来。例如参加打卡训练营，坚持打卡30天可以得到奖励，到第10天没有打卡，后面20天就都不打了，因为这个奖励机制告知他如果不坚持到第30天，就不可能拿到奖励，那他会觉得后面放弃的理所当然。对应到我们身上，不要非把一件事做完了才给自己奖励，我们一开始遇到困难，很容易把这件事搁置并拖延下去。
    
    我们需要给成就感分级，例如计划5点起床去自习，做到了可以得到100分，7点起来，可以得到85分，9点起床得到70分…总之要给成就感分级以防止完美主义带来“开始的时候不够完美，干脆就不做了”这种情况发生。开始不够完美时不要放弃，你还可以获得低及别的成就感。
5.  再坚持几分钟，打开坚持的底线  
    有一天你选择了不打游戏而是学习，一定能够真正的开始学习吗？未必。会发生开始之后的拖延。做了一道题之后不想继续了，也没有因为打游戏拖延学习带来的情绪焦虑，觉得自己好像是还在学习。为了避免这样的情况发生，这时候一定要有一个声音提醒你，再坚持几分钟，10分钟、20分钟，多坚持一会，慢慢你就发现这个底线就被打开了，练习自己对及时开始的忍耐程度。
6.  从喜欢的和能做的部分开始  
    越艰巨的任务我们越不想开始。我们学过拆解任务，就是一个任务过程复杂步骤繁琐，需要拆解成小任务，例如写论文，拆分成第一步查资料、第二步起标题、第三步写第一段…当每次想拖延的时候，学会把任务拆开成且个部分，找出现在能够和喜欢的部分开始，拖延这件事最难得就是第一步，一旦开始就没那么痛苦了。此方法可以解决大部分的拖延。
7.  做得差也比不做强  
    很多时候不想开始是因为不够自信，特别抗拒开始，那就记住这条原则，做得差也比不做强。任何伟大的作品都是从一堆烂文字开始的。
8.  微量计划  
    以前我要求自己一周七天工作，但是每到周六日的计划很少能完成，会给周六日带来挫败感。后来用转思路，做微早小计划，设置的是一定可以完成的，并且要设置明确的截止点。例如读书计划，不要计划从今往后每天读两小时书这样的计划，而是只读1小时这样的量。因为微量计划可以完成，得到了成就感反而会让你外再做一些，给自己附加分。这也是我认为与方法6“从喜欢的和能做的部分开始，，并列的克服拖延症最好用的方法。
9.  降低学习开始的难度  
    《哈佛商业评论》上发表过一篇文章，内容是在美国的一些大公司里，会为员工提供免彗的水果，有人发现免费水果区里每次香蕉都被拿光后，也很少人去拿橙子，他们看了一眼，香蕉没有了，就走开了，而且这种现象不只发生在少数几家公司，在全美国的数百家公司都有类似的现象。为什么会这样。是因为美国人喜欢吃香蕉，不喜欢吃橙了吗？事实上，这跟香蕉和橙子的味道没有关系，人们吃香蕉更多，完全是因为香蕉吃起来更方便不用洗，人就是可以懒惰到这种程度。
    
    所以，有人提出人类社会的运行遵循的是“最省力法则”：如果有多条道路可选，人有会选择最好走的道路。哈佛大学心理学家肖恩，安珂（ShawnAnchor）认为，我们在行事时，会选择在开始后能够节省20秒时间的行事方式。如剥香蕉和剥橙子的时间，大溉就差了20秒，如果不考虑剥完橙子很可能还需要去洗手的情况。这件事给我们带来了启发，与我们从拖延症发生的过程分析出来的问题是一样的，我们对待拖延问题，可以降低开始学习的难度，升高打游戏的难度。
10. 让坏结果马上发生  
    拖延往往是因为坏结果在以后发生，所以当下拖延，针对这个情况，可以让坏结果马旨发牛，每当有很长时间去做一件事肩的时候，要把它分阶段检检查进度，例如设置每周二、五提交稿件，有助于克服拖延。
11. 死亡意识  
    我觉得我们活在世界上一定要有死亡意识，你得知道自己有一天会离开这个世界的，而且我们小时候其实欠缺死亡教育，我们也很避免去谈论这个话题，但是你会发现，身上如果有这个死亡意识，就会格外的珍惜自己的时间和生命，所以做事的时候会尽全力，有什么事情立马做，不会有遗憾。半个小时的拖延意味着离最后的时间点又近了半小时，牺性了陪伴家人、和朋友相处的半小时时间，所以当你处在拖延的焦虑状态，是最浪时间的，又不能带来快乐和其他成果。希望这节课之后大家都有死亡意识，更加珍惜时间和生命。

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